L’heure d’été est de retour ! Et si vous appréciez une bonne nuit de sommeil, vous êtes probablement redoutant de perdre une heure de fermeture des yeux.
Avoir plus d’heures de jour «utilisables», c’est bien et tout. Mais après des mois à vivre comme un vampire d’hiver, vous devez alors perdre une heure entière de sommeil précieux !
Alors, l’heure d’été nuit-elle à votre sommeil ?
Tu paries. Votre corps fonctionne selon un cycle veille-sommeil naturel appelé rythme circadien. Chaque fois que cela se dérègle, votre sommeil peut en souffrir, ce qui vous rend la FA fatiguée et moins alerte.
Pour un changement d’heure d’une heure, il faut généralement environ une journée à votre corps pour s’adapter. Mais la recherche a révélé que le corps de certaines personnes peut prendre des mois pour s’ajuster complètement.
En 2021, l’heure d’été commence le 14 mars à 2 h 00, heure de l’Est (lorsque nous «bondissons» d’une heure). Et cela se termine le 7 novembre à 2 h 00 heure de l’Est (quand on «retombe» 1 heure).
Allons au fond de l’heure d’été et dormons. De plus, comment gérer et préparer cette heure perdue.
Comment l’heure d’été affecte le sommeil
Cycle veille-sommeil
Passer de l’heure standard à l’heure d’été perturbe essentiellement votre rythme circadien naturel (c’est-à-dire votre cycle veille-sommeil). C’est le cycle biologique de 24 heures sur lequel votre corps fonctionne et qui est influencé par la lumière du matin et l’obscurité du soir.
Ce cycle aide votre corps à savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller. Lorsque le cycle est modifié, vous vous sentirez probablement fatigué et moins alerte.
Certaines études suggèrent que votre horloge biologique peut prendre quelques mois pour s’adapter au changement d’heure d’été, tandis que d’autres experts du sommeil pensent que la récupération ne prend que quelques jours.
Dette de sommeil et décalage horaire social
Une étude de 2009 a révélé que les gens perdent généralement 40 minutes de sommeil le lundi après avoir avancé les horloges. Cela peut rendre difficile le fait de se sentir alerte et éveillé le lendemain, ce qui peut vous amener à passer par un manque de sommeil en raison du travail ou d’autres obligations. Cette pression pour donner la priorité aux exigences de la vie par rapport au sommeil s’appelle le décalage horaire social.
Lorsque vous perdez le sommeil à cause de l’heure d’été (ou parce que vous avez trop regardé Netflix ), vous accumulez également une « dette de sommeil ». Vous pouvez retrouver un bon rythme de sommeil à l’aide d’une heure de coucher et de siestes définies , mais cela peut être difficile à faire lorsque vous êtes déjà en retard sur votre Zzz.
Selon la National Sleep Foundation, les adultes devraient viser au moins 7 heures de sommeil par nuit. Et des recherches récentes suggèrent qu’environ 35% des adultes américains qui travaillent reçoivent moins que cela.
Insomnie
Pour certaines personnes, avancer l’horloge rend le sommeil difficile. Une insomnie temporaire peut survenir après tout changement d’horaire de sommeil, y compris l’heure d’été.
Si vous souffrez d’insomnie chronique , un changement d’heure n’est pas non plus utile. Et l’insomnie chronique peut entraîner une multitude de problèmes de santé au-delà de la simple privation de sommeil.
Conseils de sommeil pour survivre à l’heure d’été
Planifier à l’avance peut en fait contribuer à rendre la transition beaucoup plus fluide. Quelques semaines avant l’heure d’été, essayez ces conseils pour créer une routine de sommeil solide :
- Évitez les choses qui gênent votre sommeil. La caféine et l’alcool avant le coucher, les dîners copieux et les collations peuvent tous nuire à votre bonheur au coucher.
- Maintenez une routine de sommeil cohérente. Frappez le foin et réveillez-vous à la même heure tous les jours (oui, même le week-end). Obtenir ces 7 heures de sommeil convoitées par nuit avant l’heure d’été peut aider.
- Changez votre heure de coucher. Couchez vous plus tôt et essayez de vous réveiller 15 à 20 minutes plus tôt pendant 2 ou 3 jours avant le début de l’heure d’été. Cet ajustement mineur pourrait faciliter la transition.
- Aller dehors. Obtenir un peu de soleil peut aider à réinitialiser votre rythme circadien pour remettre les choses sur la bonne voie. Optez pour une belle promenade, course, randonnée ou nager pour s’imprégner de la vitamine D .
- Faites une petite sieste. Faites des siestes de 20 minutes ici et là si vous avez été détruit par une dette de sommeil.
L’heure d’été et le manque de sommeil nuisent-ils à votre santé?
Le jury ne sait toujours pas à quel point l’heure d’été est mauvaise pour votre santé, mais l’ American Academy of Sleep Medicine ne prend pas en charge les changements d’heure saisonniers comme l’heure d’été en raison des risques potentiels pour la santé.
Voici ce que la recherche a trouvé jusqu’à présent:
- Risques pour la santé cardiaque. Un examen de 2018 a révélé que davantage de crises cardiaques surviennent après un bond en avant.
- Risque accru d’AVC. Des études ont montré qu’il y a plus d’hospitalisations dues à un AVC ischémique dans les 2 premiers jours suivant la transition DST. Mais si vous regardez toute la première semaine, les chiffres ne sont pas si différents.
- Moins de vigilance. Ce n’est un secret pour personne que la privation de sommeil affecte votre perception mentale. Les recherches suggèrent que les accidents de la route augmentent au début de l’heure d’été, en particulier au cours des 2 premiers jours. Aux États-Unis, le risque d’accident mortel de la circulation augmente de 6% après la transition printanière.
- Plus de dépression. La fin de l’heure d’été à l’automne est liée à un risque accru de trouble affectif saisonnier et de dépression en général. Une étude de 2017 a révélé que les épisodes dépressifs avaient augmenté d’environ 11% pendant 10 semaines après avoir reculé d’une heure les horloges.